ابدأ بالأوزان الخفيفة ثم انتقل إلى الأثقل منها على مدى بضعة أسابيع. استشر مدربك الشخصى إذا كنت غير معتاد على تدريب الوزن. تقوية الساقين عن طريق الإمساك ببعض الأوزان الحرة (على الأقل 5 كيلو في كل يد) والقيام برفع الكعب. انتظر لمدة خمس ثوانِ أثناء وقوفك على أصابع قدميك وكرر التمرين 10 مرات يوميًا. ثم أحرز تقدمًا بحمل أوزان أثقل على مدى بضعة أسابيع. بالإضافة إلى تقوية الساقين، يجب أن تعمل أيضًا على تقوية الغلوتس (المؤخرة). في حال أصبحت أوتار الركبة والساقين مشدودة للغاية، تصبح المؤخرة ضعيفة. يؤدي ذلك إلى تراكم مزيد من الجهد أسفل الظهر. الغلوتس الضعيفة أيضًا قد تؤدي إلى آلام الركبة. [١٤] تقوية مؤخرتك (الغلوتس) عن طريق ممارسة تمرين الجسر. استلقِ على ظهرك مع استواء راحة قدميك وثني ركبتيك. ارفع ببطء ظهرك من على الأرض بقدر ما تستطيع بحيث يتم محاذاة الفخذين والظهر في خط مستقيم. ابق في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، خذ راحة ثم كرر التمرين 3-4 مرات. يمكنك زيادة مدة البقاء كلما زادت قوتك. [١٥] حافظ على رشاقة ظهرك بممارسة التمددات. الجانب الآخر من الظهر القوي هو مرونته. عضلات الظهر القوية مهمة لتوليد الطاقة أثناء التبديل وامتصاص الصدمات الصغيرة الناتجة عن الاصطدام بالطريق أو الاهتزاز، بينما الظهر المرن هو أمر حيوي لثبات الوضعية المطلوبة عند قيادة الدراجة بدون أن تشعر بالإجهاد.
جميعنا نسعى للوصل لجسم مشدود وقوام رائع وعضلات قوية بالطعام الصحي وشرب كميات كبيرة من الماء والقيام بالتمارين الرياضية. حصريا على مجلة رجيم تمارين لتقوية عضلات الكتف والظهر للنساء ولزيادة فاعلية التمرين يفضل القيام بالتمارين باستخدام الاوزان. البدء بالاوزان القليلة 1-1. 5 كيلو غرام. تكرار كل تمرين من 10 -12 مرة 2-3 جولات
3 اضبط ارتفاع المقود وزاويته. ينبغي تعديل مقاود الدراجة إلى ارتفاع يمكن الوصول إليه بسهولة بوضع قائم، بينما يكون مرفقيك مثنيين قليلًا. هذا هو التفضيل الشخصي، ولكن عادة ما يكون المقود لأسفل ارتفاع المقعد بحوالي 10 سم أو أكثر قليلًا ويعتمد ذلك على مرونة عضلات الظهر. [٥] زاوية المقاود تكون غير قابلة للتعديل في كثير من الدراجات المنخفضة إلى متوسطة المدى. إذا كانت دراجتك من هذا النوع، حاول تجربة إعدادات مختلفة وانظر إلى مدى استجابة ظهرك لهذا. زيادة الزاوية لرفع المقود وجعله أقرب لجسدك (مما يسمح بوضعية أكثر عمودية) يكون مفيدًا في الوقاية من إجهاد الظهر. يجب أن يحافظ راكب الدراجة المبتدئ والمؤقت على جعل المقود في نفس ارتفاع المقعد. بينما يجعل راكبي الدراجات المخضرمين المقود أسفل المقعد ببضعة سنتيمترات ليكون أكثر حركة هوائيًا وأسرع، ولكن يتطلب الأمر مرونة لائقة من عضلات الظهر. 4 احصل على دراجة تحتوي على آلية التوقف. تحتوي تقريبًا كل الدراجات الحديثة (على الأقل الدراجات الجبلية) على نوع ما من آلية التوقف أو ملحقات امتصاص الصدمات. امتصاص الصدمات هو أمر مهم جدًا لسلامة العمود الفقري وخاصة إذا كانت الدراجة الجبلية في منطقة وعرة وتتعرض للتصادم كثيرًا.
Cochrane database of systematic reviews (Online) (2): CD001843. PMID 17443512. صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفون ( link) ^ Dorey G, Speakman MJ, Feneley RC, Swinkels A, Dunn CD (2005). "Pelvic floor exercises for erectile dysfunction". BJU International. 96 (4): 595–597. PMID 16104916. صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفون ( link) ^ إدارة القذف المبكر، وSpiedler باوم، الطب مفاهيم النشاط الجنسي البشري 2001 [ وصلة مكسورة] نسخة محفوظة 11 يونيو 2014 على موقع واي باك مشين. ^ Male multiple orgasm and becoming multi-orgasmic نسخة محفوظة 18 مايو 2018 على موقع واي باك مشين. إخلاء مسؤولية طبية
أفضل طريقة لتعريض عضلة المجنص هو البدء بأوزان خفيفة والتركيز على تحريك الوزن بظهرك فقط، وتخيل في عقلك أن ذراعك وساعدك مجرد خطاف لتعليق الوزن، وهذا حتى تبعد التمرين عن استهداف الباي والساعد قدر المستطاع. هذا التكنيك غير طبيعي للجسم، ويجب التمرن عليه لمدة أسابيع. وقد تكلمت بالتفصيل عن التواصل العقلي العضلي في هذه المقالة: الترابط العقلي العضلي لعلاج مشكلة العضلات المتأخرة في النمو. وعندما تتقن هذا التكنيك وتشعر فعلاً بأنك تحرك الوزن بظهرك وليس بذراعك، هنا تستطيع البدء في زيادة الأوزان، حيث أن جسمك سوف يعتاد على الأوزان الخفيفة مع مرور الوقت. ما هي أفضل تمارين لتضخيم عضلة المجنص؟ بعد أن تعلمت أن تكنيك أداء التمرين هام جداً وبدون اتقان هذا التكنيك لن تحصل على النتائج المطلوبة. الآن أقوم بسرد أفضل تمارين لتعريض المجنص. 1 – سحب الكابل العالي قبضة ضيقة: و سبب اختياري للكابل بدلاً من العقلة حتى تتمكن من تقوية الترابط العقلي العضلي، وهذا لن يتم مع العقلة التي تحمل فيها وزن ثقيل (جسمك كله). يمكن تغير القبضة واستخدام V Bar 2 – سحب الكابل العالي قبضة واسعة وهو تمرين يستهدف عضلة المجنص بطريقة مختلفة عن القبضة الضيقة، فكما قُلت أن العضلة حجمها كبير وبها عدة ألياف يجب استهدافها كلها بطرق مختلفة.
الإعدادات إيقاف الخطوة 1 نستلق على البساط والوجه إلى أسفل مع مد الذراعين والساقين على استقامتهما وشد عضلات البطن. الخطوة 2 نقوم برفع الذراع اليمنى والساق اليسرى عن الأرض معًا، بينما نحافظ على ثبات الوركين. الخطوة 3 نخفض الساق والذراع. الخطوة 4 نرفع الذراع اليسرى والساق اليمنى عن الأرض. الخطوة 5 نخفض الذراع والساق. الخطوة 6 نرفع كلتا الذراعين والساقين فوق الأرض. الخطوة 7 نقوم بتبديل الذراعين والساقين، ونجدف بهما في نمط سريع كما لو كنا نسبح. الخطوة 8 نقوم بإنزال الجسم إلى الأرض. التعاقبات والتباينات تلميحات للمبتدئ بينما نستلقي ووجهنا لأسفل، نسحب السرة عن الأرض كما لو كانت هناك كرة صغيرة تحت المعدة. يهدف لإعطاء شعور باستطالة أصابع اليدين والقدمين وسحبهم بعيدًا عن بعضهم البعض. المزايا يعلمنا كيفية موازنة الجذع أثناء تحريك الأطراف. التعديلات لتخفيف الحركة، نضع الذراع والساق المعاكستين على الأرض قبل تبديل الجوانب. إجعل MSN صفحتي الرئيسية انقر فوق "حفظ الملف" بالنافذة المنبثقة. انقر فوق زر السهم بأعلى الركن العلوي للمستعرض. انقر فوق "تشغيل" لتشغيل الملف المنزَّل. إذا طُلب منك ذلك، فانقر فوق "تشغيل".